和食と地中海食が認知症予防に良い？

認知症予防には様々なものが証明されています。

食事・運動・参加・環境　など…

今回は認知症予防に効果的な食事についてまとめていきます。

健康に過ごすにあたって、食事は大切だと思いますが、

和食と地中海食が認知症予防に効果的ということが示されています。

和食と地中海食が認知症予防に良い理由

地中海食

地中海食は1960年代のギリシャやイタリアの食事がベースになっています。

イメージはこんな感じでしょうか？

内容は、毎日摂るべきものと間隔的に摂るべきものがあります。

毎日
- チーズ
- ヨーグルト
- オリーブオイル
- フルーツ
- 豆やナッツ
- 野菜
- パスタ・ライスなどの穀類
- イモ
- ワイン（適量）
週1〜数回
- 卵
- 鶏肉
- 魚
月１回〜数回
- 赤身肉

アメリカのアルツハイマー病194名と健康高齢者1790名の食生活を対比した研究では、発症のリスクが半減することがわかっています。

さらに、地中海食と高血圧を予防するDASH食という食事法を組み合わせるとより効果的であったという報告もされています。

ちなみに、DASH食とはカリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラルや食物繊維が豊富な野菜や果物、低脂肪の乳製品などを積極的にとることで、塩分を排出し血圧を抑えるのが特徴の食事です。

和食

和食の特徴は主食、主菜、副菜(2品)と汁物の 一汁三菜 と食事スタイルです。

主食は炭水化物を多く含むご飯、主菜は肉や魚、大豆製品など筋肉や血液の材料となるたんぱく質、副菜にはお浸し、煮物、和え物などを利用することで体の調子を整えるビタミン、ミネラル、味噌汁からも野菜か海藻類が含まれることで、生活習慣病の予防に役立つ食物繊維も補えます。

1食で五大栄養素が補えるので理想的なバランスの良い食事です。

先ほど紹介した、地中海食の内容は、伝統的な和食と似通っている部分もあります。

日本ではどのような食事をしている人が認知症になりにくいのか調べたところ、やはり和食中心の食事をしている人は認知症になりにくいことがわかりました。

普段から野菜や魚、豆、味噌や納豆などの醗酵食品を豊富に使用する和食スタイルの食事が多いという人は無理をして地中海食に合わせる必要はありません。

しかし、和食は「塩分が高い」「カルシウムが少ない」などの問題点があるため、減塩を心がけてヨーグルトやシーズなどを付加するとさらに良いでしょう。

和食と地中海食の中心の生活であれば、栄養素も摂取することができますし、健康にも効果的であることがわかりますね。

それぞれ、あった食生活で無理なく続けられるものが良いかなとおもいます。

参考になれば嬉しいです。

参考文献

1. Scarmeas N, Stern Y, Mayeux R, Luchsinger JA. Mediterranean Diet, Alzheimer Disease, and Vascular Mediation. Arch. Neurol. 63(12), 1709 (2006).

2. Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Bennett DA, Aggarwal NT. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimers Dement. 11(9), 1007–1014 (2015).

3. Tomata Y, Sugiyama K, Kaiho Y, et al. Dietary Patterns and Incident Dementia in Elderly Japanese: The Ohsaki Cohort 2006 Study. J. Gerontol. A Biol. Sci. Med. Sci. 71(10), 1322–1328 (2016).