今、話題になっている「腸活」についてまとめます。
腸活のメリットは
- 肥満・生活習慣病を防ぐ
- 免疫力向上・アレルギー抑制
- メンタルヘルスを整える
- 肌機能改善
といわれています。
これによって、コンディションが整いダイエットしやすい身体やスポーツのための身体づくりを行いやすくします。
今回は
- 腸活のメリット
- 腸活の方法
を知りたい方へ向けてこれらについて解説していきます。
目次
腸活のメリットはこんなにある
肥満・生活習慣病を防ぐ
食物繊維が食べ物に含まれる油や糖分を吸着して身体の外に排泄するため、血中脂質（コレステロールや中性脂肪）を正常する作用、糖尿病予防、血圧低下作用をもたらします。
免疫力向上・アレルギー抑制
身体を守る免疫細胞の70%が腸にあるといわれています。
腸内細菌は血液やリンパ液を介して免疫組織を刺激し免疫力を高めることがわかっています。
また、免疫異常ともいえるアトピー性皮膚炎 や花粉症の改善に乳酸菌やビフィズス菌などの腸内細菌が有効だという報告が増えつつあります。
最近だと、R-1（明治）やボディメンテ（大塚製薬）などがこれらに効果があるという報告も出ているみたいですね。
ボディメンテ（大塚製薬）によって免疫向上をして感染予防に
メンタルヘルスを整える
腸は「第二の脳」と呼ばれ、腸には神経繊維が張り巡らされており、その神経を通して腸の動きが脳に伝わります。
これを「内臓感覚」と呼び、腸の内臓感覚によって気分や情動が変わるということがわかってきました。
ダイエット中やトレーニング中などはメンタルに影響が生じることも少なくないので、重要なメリットですね。
肌機能改善
研究段階ではありますが、ヨーグルトの摂取を続けることで、皮膚の弾力性、乾燥の程度、肌のキメ密度が改善されたという報告があるようです。
腸活のための方法
具体的にどのように行うかというと
- 運動
- 食物繊維多く摂取
- 腸内細菌を整える
この３点の方法が重要です。
運動
身体を動かすと腸の動きが活性化されます。
便秘解消や腸活をするには、食べ物に気をつけるだけでは不十分です。
身体を動かして身体の外側からも腸に刺激を与え、腸を活発に動かすことが腸内環境を整えることの第一歩となります。
歩くという運動でも良さそうですが、腸内の消化を良くするには「副交感神経」を優位にする必要があるので、呼吸を行いゆっくりリラックスしながら行える運動が良いでしょう。
ヨガやピラティスでは腸の動きを良くする目的の運動もありますので取り入れていくと良いと思います。
食物繊維多く摂取
食物繊維は腸内細菌のエサになります。
そのため、食物繊維を含む食品を摂取する必要があります。
食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられます。
食物繊維の総量は1000kcalごとに食物繊維14g、不溶性と水溶性の割合は2:1が理想的と言われています。
日本人の食物繊維の平均摂取量が15gと考えると、まだまだ食物繊維が足りていないので意識して摂取する必要がありますね。
食物繊維を含む食品は以下の通りです。
- 水溶性食物繊維
- めかぶやわかめなどの海藻類
- 納豆
- オクラ
- アボガド
- キャベツ
- 不溶性食物繊維
- 玄米などの全粒穀類
- きのこ
- 大麦
- ごぼう
これらの食品を意識的に摂取していきたいですね。
腸内細菌を整える
腸内細菌を外から摂ることと食物繊維を腸内細菌がエサにして腸内で養うことが必要です。
外から摂取するには乳酸菌サプリを摂取したりヨーグルトやキムチなどの発酵食品を食べることが該当します。
しかし、その多くはカラダに定着せず数時間でカラダの外に出て行ってしまうため継続して摂取することが肝心です。
腸内環境を整え、栄養が無駄なく吸収されるようになることは、体づくりの基本です。
体が整うことでストレスや不安にも向き合う強さが生まれ、さらにダイエット効果やスポーツのパフォーマンスを上げることにつながります。
ぜひ、毎日少しづつ継続的に続けてみましょう。
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