足を速くするにはどうすればいい？【かけっこ　50m走　スプリント】

速く走りたいと誰もが思うのではないでしょうか？

体育の授業やスポーツをするのにも足が速いことでいいことがたくさんあります。

実際にどうすれば足が速くなるのかをスポーツに関わる理学療法士の視点から解説していきたいと思います。

この記事は

• 足が速くなりたい
• どうすれば速くなるのか知りたい
• 自分がスポーツに関わっている
• 子どもの足を速くしたい

といった方に読んでもらえればと思います。

私自身速いわけではないのですがスポーツトレーナーの仕事やアスレティックリハビリテーションで走る動作の指導を行うことがあります。

そこで感じることは、

「人によってフォームがいろいろあるなあ。」

ということです。

陸上競技をしていなければ、走り方を教わったことがあるという方がそもそも少ないんじゃないかなと思います。

分かりやすくまとめてみたので参考になれば嬉しいです。

走る動作の特徴

走り動作は以下のように相分けされます。

サポート期

• ①フットストライク：足の裏の一部が接地する
• ②ミッドサポート：足が着いて体重を支えて踵が地面を離れる前まで
• ③テイクオフ：踵が地面から離れて足の指が離れるまで

リカバリー期

• ④フォロースルー：足が地面を離れて後方で止まるまで
• ⑤フォワードスイング：足が後方から前方に移動するまで
• ⑥フットディセント：足が地面に接地する直前まで

まずはこのような動きがあることを理解しておく必要があります。

いいフォームとは？

いいフォームとは効率的に早く走れるフォームのことを言います。

このフォームから逸脱している場合は修正することによって、早く走れるようになれます。

腕振り

腕振りはキックのタイミングで行います。

力まず前後に振るのが良く、股関節が伸展しているときに対側の腕を後方に振るのが良いです。

左右に振るのは肩甲骨の動きが小さく体幹のねじれも小さいので前後が良いとされています。

体幹

体幹は軽度前屈位で腰から曲げるのではなく前方に体重を維持し足首から傾く状態が良いです。

足部接地

短距離を走るときは踵は着きません。

フットストライクで前足部接地となりサポート期を通じて前足部の接地となります。

そのため、足関節が底屈位となるような姿勢を意識します。

筋活動

速く走るためには色々な筋が活動する必要があります。

足関節底屈筋群

テイクオフで身体を前上方に押し出す働きをしています。

またサポート期には体の衝撃を受け止める働きをしています。

オススメのトレーニングは

踵上げ・つま先ジャンプ・スキップ　です。

ふくらはぎの筋力を使うので足がつらないように気をつけてください（笑）

ハムストリングス

ミッドサポートやフォロースルーなど股関節を後ろに引く（伸展）動きで用いられます。

またフットディセントで衝撃吸収の役割をしています。

オススメのトレーニングは

ノルディックハムストリングス・ブリッジ　です。

こちらは肉離れが起きないようにしっかりストレッチしてください（笑）

トレーニングは自宅でもできるのでやってみてはどうでしょうか？

ポイント

最後に短距離のポイントです。

かけっこや50mなどの短距離は①スタート～加速　②中間疾走　③フィニッシュ　に分けられます。

①スタート～加速

スタート姿勢は低く行い５～６歩あたりから徐々に体を起こしていきます。

②中間疾走

ここの相が一番速度が速いといわれています。

そのためいかに安定した姿勢で走れるかということがポイントです。

③フィニッシュ

ゴール前の最後は時間が落ちてきます。

ゴールでピタッと止まってしまう子供もいます。

そのためゴールラインを意識せず走り抜けるイメージで走ることが必要です。

いかがだったでしょうか。

いずれも動作を理解してトレーニングすることが重要です。

良い姿勢というのは効率よく速く走ることができ、ケガのリスクが低いです。

このご時世ですがこれから秋になってスポーツする機会も増えてくるのではないでしょうか？

子どもたちも運動会も開かれるところもあるようですので、ぜひこれからの時期に参考になれば嬉しいです。