人は誰しも歳を重ねていきます。
「見た目が老けてきたな」
「体が動かしにくくなってきたな」
そのようなことを思って半ば諦める方も多いでしょう。
しかし、食べ物を意識すると老化の進行を遅らせることができます。
今回は、アンチエイジングに効果的な食べ物をまとめていきたいと思います。
目次
老化の原因
まずは老化の原因について説明していきます。
活性酸素によるサビつき
老化の原因としてあげられるのが、活性酸素による体のサビつき（酸化）です。
鉄が酸化するとさびることから、体が酸化することをサビつきと呼んでいます。
活性酸素は体内で病原菌やウイルスから体を守る重要な働きをする一方で、過剰に発生すると細胞を傷つけてしまうのです。
そうなると細胞がスムーズに働かなくなるのですが、これが酸化するということです。
活性酸素は呼吸により体内に入った酸素だけでなく、紫外線、喫煙、ストレス、食品添加物などからも発生します。
活性酸素により細胞が酸化することが、シミやたるみなどお肌のトラブルをはじめとした老化の原因につながるのです。
これが見た目に分かるような老化の原因です。
抗酸化作用のある栄養素
そのためアンチエイジングには、「抗酸化作用」がある栄養素を意識してバランスよく食べることが必要です。
具体的な栄養素は以下の通りです。
- ビタミンC：緑黄色野菜やフルーツ
- ビタミンE：植物油やナッツ
- ポリフェノール：プルーン、あずき、カカオ、赤ワイン、お茶 など
- ミネラル類：海藻
- カロテノイド：濃い色の野菜・黄色、オレンジ、赤のフルーツなど
少し余談ですが、これらの栄養素は認知症予防にもなるものが多いです。
そのため、積極的に摂取したいですね。
アンチエイジングに効果的な食べ物
先ほどの栄養素を踏まえた上で、食生活の改善とともに、アンチエイジング効果が期待できる食べ物を積極的に取り入れていきましょう。
良質な動物性たんぱく質
たんぱく質には肌のハリをつくるコラーゲンの材料となるアミノ酸も含まれていてアンチエイジングに効果的です。
動物性たんぱく質がある肉、魚、卵を食べるようにしましょう。
厚生労働省が推奨する１日あたりのたんぱく質の摂取量は成人男性： 60g、成人女性： 50gが目安です。
特に高齢者は摂取量が減りやすいので意識しておきたいですね。
野菜・きのこ・海藻類のビタミンやミネラル
厚生労働省が定めた「健康日本21」では、野菜の摂取量の目標値を1日350g以上としていますが、日本人の野菜摂取量平均は276.5gです。
野菜やきのこ、海藻には、アンチエイジングに必要なビタミンやミネラルが含まれています。
１日に淡色野菜200g、緑黄色野菜100g、豆やきのこ、海藻類50gを目安に食べるようにしましょう。
抗酸化力がある野菜には、にんじんに含まれるβカロテンや、トマトに含まれるリコピンで、肌にもよい栄養素と言われます。
大豆イソフラボン
大豆には、イソフラボンや、植物性たんぱく質、ビタミンEなどアンチエイジングに役立つ栄養素が豊富に含まれています。
大豆に含まれるイソフラボンには、抗酸化作用だけでなく、女性ホルモンであるエストロゲンと似た性質をもち、肌や髪の潤いを守る働きがあります。
エストロゲンの分泌は、一般的に30代後半ごろから減り、閉経前後は卵巣機能の低下に伴い更に減少してしまうため、大豆イソフラボンを取り入れて補うことがアンチエイジングにつながります。
納豆なら１パック、豆腐なら1/2丁を目安に、毎日食べるようにすると良いでしょう。
納豆は納豆菌によって腸内環境も良くなるので非常にオススメです。
ナッツの植物性たんぱく質とミネラル
アーモンドやクルミなどのナッツにはビタミンEが豊富に含まれています。
血行を促進したり、新陳代謝を活発にしたりして、肌のターンオーバーを正常に近づけてくれるため、アンチエイジングには必須の栄養素ともいえます。
また、ナッツが含む植物性たんぱく質は、肌やそのほかの細胞を形づくる役割をしているほか、ミネラルも豊富です。
ミネラルには、肌や髪に栄養を与え、美肌や発毛を促進する効果があります。
ただしナッツは脂質も多く含みますので、1日25g程度（手のひらに軽く1杯くらい）を目安に食べるようにしましょう。
発酵食品
発酵食品も、アンチエイジングに効果的な食べ物の一つです。
抗酸化物質であるカロテンやポリフェノール、フラボノイドなどは、発酵させることで体内に取り込みやすくなることがわかっています。
腸内環境も改善するため、免疫力を高め、抗酸化作用を持つものもあります。
味噌、漬物、ヨーグルトなどを積極的に取るようにしましょう。
朝食にヨーグルト、夕食に味噌汁、というように毎日数種類の発酵食品を少量ずつ食べるのが理想です。
昔、子どもの頃、何かの物語で魔女が不老不死の薬をつくっているのを観ました。
魔女は大きい鍋にいろんなものを入れてグツグツ煮込んでいましたが、今回紹介したようなものを煮込んでいたのでしょうかね？
そう考えると不老不死は作れる・・・？
余談でした。
参考になれば嬉しいです。
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